Incluya semillas oleaginosas en los snacks.
Los frutos secos como las avellanas, los cacahuetes, las almendras, las nueces y la chía en realidad pertenecen al grupo de las semillas oleaginosas. Los ratios de grasas son elevados, pero los aceites que contienen son beneficiosos para el organismo. El contenido de hierro, omega-3, fibra y zinc es alto. Garantizan que la sensación de saciedad se mantenga durante mucho tiempo, especialmente cuando se consumen con frutas en las meriendas. Gracias a que las semillas de chía contienen muchas sustancias antioxidantes, inciden positivamente en la salud cardiovascular y equilibran los niveles de colesterol. Las semillas oleaginosas también son ricas en proteínas. Al consumir leche obtenida de semillas oleaginosas, el cuerpo puede absorber nutrientes, pero su contenido de grasa es bajo.
Obtenga suficientes nutrientes
Las deficiencias de nutrientes provenientes de alimentos de origen animal son comunes en las personas que siguen una dieta vegana. El hierro que se encuentra en fuentes vegetales no se puede utilizar tan bien como el de origen animal. Para mejorar el aprovechamiento del hierro es necesario consumirlo con fuentes de vitamina C. El zinc también tiene una absorción limitada de fuentes vegetales como el hierro. Los métodos de cocción son importantes para aumentar la absorción de zinc. Los alimentos que contienen zinc se vuelven más utilizables cuando se hornean haciendo pan con levaduras como la masa madre. Dado que no se consumen leche ni productos lácteos, se debe cubrir la deficiencia de calcio. El repollo es un producto vegano fortificado con calcio, la col rizada es rica en calcio.
Consumir aceites de calidad
Los ácidos grasos omega 3, especialmente de pescado, son de gran importancia para la salud del corazón. Las personas veganas pueden preferir alimentos como el aceite de linaza, las nueces y las semillas de chía como fuentes de omega-3. Agregar fuentes de grasas como el aguacate a la dieta proporciona una dieta rica en vitamina E.
Grasas poliinsaturadas
Los aceites de girasol, maíz, linaza y nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados mejoran la inmunidad, protegen las células y facilitan la utilización de las vitaminas A, D, E y K en el organismo.
Diversifique su plato
Cuanto más variada sea la comida, mejor se beneficiará el cuerpo de los nutrientes y mayor será el período de saciedad. En cada comida principal se debe procurar que en el plato haya verduras de muchos colores, legumbres, hidratos de carbono de calidad, frutas y alimentos ricos en calcio. A medida que aumenta la variedad de alimentos, disminuyen las deficiencias de nutrientes.
Obtenga apoyo cuando sea necesario
Las vitaminas B12 y D no se pueden incorporar al cuerpo con fuentes herbales y es posible que se requieran suplementos. El calcio, el hierro y el zinc son otros elementos importantes que necesitan los veganos. Se debe garantizar que haya suficientes recursos disponibles en el cuerpo mediante controles médicos regulares y no se debe dudar en tomar suplementos cuando sea necesario. Para la ingesta de nutrientes esenciales, los productos veganos enriquecidos con vitamina D, calcio, vitamina B12 también son buenas opciones para reponer la ingesta diaria.
Las personas que utilizan su preferencia nutricional por el veganismo pueden enfrentar una ingesta insuficiente de nutrientes. Diversificar las comidas consumidas durante el día y utilizar las fuentes de alimentos de la forma más correcta puede contribuir a proteger la salud y minimizar los daños de la nutrición vegana.
Verduras, legumbres, semillas oleaginosas, frutas y muchas más opciones están disponibles para una dieta vegana. Para mantener la salud es necesario preferir productos veganos con la mayor absorción de nutrientes que no se pueden obtener de fuentes animales. Cuando sea apropiado, tomar suplementos bajo el control de un médico y aplicar un programa de nutrición vegana bajo el control de un dietista puede prevenir riesgos para la salud.
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